Гимнастика для укрепления мышц плеча. Как укрепить плечевой сустав – делаем упражнения для плеча правильно. Физкультура после хирургического вмешательства

Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.

Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.

Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.

Удостоверьтесь, что ваши плечи уложены прямо над запястьями, пальцы широко расставлены. Прижмите руки к земле, как будто вы можете утопить пол под вами. Засуньте пальцы ног и откиньте колени от земли. Возьмите пять медленных и контролируемых вдохов. Отпустите колени обратно на землю.

Когда вы выдохнете, начните вокруг позвоночника, заправляя свой хвост и глядя под себя на пупок. Снова вдохните, чтобы поднять вверх и посмотреть вверх, и выдохнуть до раунда. Пройдите через эти участки кошки-кошки для еще трех-пяти раундов. Чтобы добавить вызов, наведите колени, когда вы сформулируете свой позвоночник. Поднимите бедра к небу для нисходящей собаки. Не стесняйтесь покачиваться немного, пока не почувствуете себя оседлым.

Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.

Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.

На вдохе сдвиньте свои плечи вперед в позу Планка, чтобы ваши плечи выстроились прямо над запястьями, а ваши бедра были на том же плане, что и ваши плечи. Перемещайтесь с доски обратно на доску на выдохе. Двигайтесь вперед и назад от доски до доски до доски 10 еще раз, создавая немного тепла в теле. Вдохните: вдохните вперед, выдохните назад. Положите щедрый изгиб на колени, возьмитесь за свои противоположные локти и сложите. Освободите локти и идите вперед к позе Планка. Отпустите на предплечья для дольфиновой доски, удерживая бедра поднятыми.

Соедините все пальцы ног и вращайтесь на мизине бокового края правой ноги, поднимая левую руку вверх в воздух. Выдохните пять глубоких вдохов, а затем переключитесь на левую сторону. Вернитесь в центр и отпустите свои бедра на землю для позы сфинкса, с параллельными предплечьями и локтями, тянущими изометрически назад, чтобы открыть сундук и верхнюю часть спины. Не стесняйтесь выпускать открытый рот.

A. Жим на полу

3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)

Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

Положите на землю локти на боку, создав форму кактуса или цели. Надавите на вершины ног на землю, и, когда вы вдыхаете, поднимите локти, голову и сундук с земли. Повторите эти подъемы от 5 до 10 раз. Держите лобковой кости нажатой в землю, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы укрепляете верхнюю часть спины, сундука и плечи.

Отпустите на землю, принесите предплечья перед собой, засуньте пальцы ног и поднимите бедра до доски. Вдыхайте, и когда вы выдыхаете, проведите пальцами по направлению к локтям для Дельфийской Позы. В этой позе ваш взгляд снова на ногах, а шея расслаблена. Нарисуйте свой пупок в сторону позвоночника и держите колени поднятыми, чтобы задействовать ваши квадрицепсы. Нажмите в свои руки, чтобы вернуться к нисходящей собаке.

Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц - то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.

Ваши лопатки являются основой вашего плечевого сустава, и эти плоские крылья, подобные костям, помогают привязать ваше плечо к вашему плечу. Любое упражнение, в котором вы перемещаете верхнюю руку, в какой-то мере использует ваши лопатки, и любая слабость в 17 различных мышцах, которые соединяются с ней, приведет к слабости движения. Они невероятно подвижные кости, наклонные и вращающиеся для обеспечения широкого диапазона движения плечевого сустава.

Вот вам быстрый тест: возьмите маленький прямой предмет, как ручка или зубная щетка, по одной в каждой руке и встаньте прямо, плечи расслабились. Ваши объекты указывают прямо или внутрь? Если они указывают на ваше тело, мне жаль говорить, что вы, вероятно, далеко от оптимальной функции лопатки.

Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.

B. Тяга штанги средним хватом

3-4 подхода по 6-8 повторений

Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.

Из ваших накладных достижений мышцы вокруг лопаток отвечают примерно за 60 градусов. Всем известно, что сильное верхнее нажатие или дергающееся положение подразумевает, что у вас верхняя рука за ухом, ваши ягодицы включены, ваша плоть сжата, а грудная клетка прижата. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь получить планку прямо над головой, не нарушая хорошую форму и не раздувая свою грудную клетку, это не угрожает безопасности, а также силы - ваши проблемы с лопатками могут быть проблемой.

Сила лопатки также имеет фундаментальное значение для рывок и приседаний. Когда у вас есть накладные листы в этом широком захвате, лапчатая и лат-активация помогают поместить ваши плечи в сильное положение и остановить их движение вперед. Кроме того, чтобы быть невероятно опасным местом для ваших плеч, чтобы внутри, внутренне свернутые плечи сдвинут ваш центр тяжести вперед, доведя вас до ног и часто приводя к неудачному подъему.

Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.

Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели

Вы можете быть удивлены, узнав, что даже для движения в основном более низкого тела, такого как спина приседания, хорошая функция лопатки может помочь. Если вы не можете сильно сжать их, чтобы стабилизировать спину, когда вы сидите на корточках на высоком уровне, ваш туловище с меньшей вероятностью останется в вертикальном положении, и вес может потянуть вас вперед на ваши пальцы ног в более слабую и потенциально опасную позицию.

От накладных приседаний до пальцев ног, слабые плечи приведут к побочным эффектам и, возможно, к травмам. Плохая плечевая позиция, вызванная слабыми или неактивными мышцами вокруг лопаток, может вызвать сухожилия и связки вокруг плечевого пояса. Этот стресс накапливается медленно, в течение недель, месяцев и даже лет. Вы можете не заметить эти маленькие микро травмы по мере их возникновения, но в конечном итоге, что один последний приземистый приземистый человек с плохими формами может быть последней каплей, которая сломала плечо верблюда.

A. Тяга верхнего блока с наклоном назад

2 или 3 подхода по 10-12 повторений

Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата - в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.

Если ваши шрамы не могут двигаться правильно, чтобы занять сильные позиции, другие части вашего плеча, такие как манжета ротатора, должны попытаться компенсировать и двигаться так, чтобы они не были предназначены для этого.

Но не беспокойтесь, это не все гибель и уныние, мы здесь, чтобы показать вам, как вы можете получить шлемы из стали!

Полосы сопротивления являются полезным инструментом для достижения этой цели. Назван в честь формы, которую тело и руки делают, когда вы выполняете упражнение. Его также стоит отметить, что это можно сделать с помощью легких гантелей, лежащих лицом вниз на приподнятой скамейке. Отлично подходит для укрепления лопаточной ретракции, нацелитесь на 3 набора из 8-12 повторений.

Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.

Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу

B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)

Не отвлекайтесь на ужасное имя, это может быть очень полезно для здоровья и мобильности плеча. Чтобы сбалансировать свою спину, включите в тренировку строки штанги или думбеля. Гребные движения великолепны для вашего плеча и лопаточного здоровья, а также имеют сильный перенос на тяжелую атлетику. При выполнении подтягиваний, пальцев ног до бара, отжиманий, обрывов колец, жима лежа или почти любых упражнений на верхнюю часть тела, убедитесь, что вы активно тянете свои отскоки вниз и назад, и вскоре эта более сильная позиция станет второй натурой.

2-3 подхода по 10-12 повторений

Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.

Наконец, важно упомянуть, что массаж действительно помогает разглаживать ткани вокруг вашей лопатки. Проведение лет в плохих плечевых положениях может привести к напряжению мышц и узлу, поэтому, чтобы помочь им правильно активировать лакросс, теннисный мяч или «арахис» и поместить его в область между лопатками и позвоночником. Нанесите небольшое давление, прислонившись к стене или лежа на полу, и переместите шар вверх и вниз по этой области, и там, где вы чувствуете себя несколько комков или узлов, держите мяч там, пока вы не почувствуете, что он начинает ослабевать.

Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.

A. Тяга троса к лицу

2-3 подхода по 12-15 повторений

Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.

Проведите пять минут на левой и правой стороне, и после того, как вы почувствуете, что у вас есть совершенно новый набор плеч. Во второй серии сил и повторной балансировки с Мастер-тренером Элейн Хуба мы говорим о мобильности и укреплении плеч. Элейн обсудит следующие компоненты, которые касаются мобильности плеч и укрепления.

Работа над активизацией мышц и стабилизацией путем фокусировки на центральной нервной системе. Удаление сцепления в мышцах и соединительных тканях путем работы с мягкими тканями.

Работа над вращением путем стабилизации гленогумерального сустава.
Силовая тренировка для укрепления плечи.

Хотя многие люди сосредоточены на силе плеча, есть некоторые часто забытые мышцы, которые играют огромную роль в силе плеча.

Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.

Другие варианты: отжимания, обратная тяга

B. Вращения руки наружу лежа на боку

Элейн вводит мобильность и стабилизацию плеча. Передняя зубчатая защелка запирает лопатку на грудную клетку, чтобы предотвратить выпадение плечевого лезвия. Работа ротатора Гленогумеральный сустав можно представить в виде мяча для гольфа, сидящего на тройнике для гольфа; максимальная подвижность, но довольно неустойчивая.

Все эти мышцы возникают на разных участках лопатки и вставляются на плечевую голову, где они сходятся в капсуле глоогумерального сустава, образуя суставную манжету вокруг сустава. В совокупности они принимают решающую роль в стабилизации плечевой головки в полости гленоида. Помимо стабилизации, каждая из мышц также индивидуально способствует плечевому движению.

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку

Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Работа центральной нервной системы Моторные блоки, активирующие образцы сокращений. Стабильность - активная сила, применяемая против пассивных ограничений. Односторонние движения для плечевого пояса стабилизируются с боковым сердечником. Накладной пресс с одной рукой. . Бодибилдинг типа плеча день тренировки является излишним для спорта на основе производительности. Сидящий ряд кабелей: загруженная лопаточная ретракция.

Вы можете узнать больше о Элейн Хуба. Скапула - самая большая кость в плечевом поясе, а мышцы, окружающие эту кость, помогают в наших движениях и укреплении силы. Усиление упражнений помогает в стабилизации переднего зуба, что помогает в создании гибкости. Включите упражнения на укрепление лопаточных мышц в повседневной физической процедуре, которая поможет сохранить вашу лопатку от любого повреждения.

Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.

Вот 5 быстрых упражнений по наращиванию скапулезных мышц

Это простое упражнение, которое можно сделать, даже если вы спешите. Начните с проведения упражнения. Поднимите его на плечо. Вы немного согните локти и позвольте своим плечам расслабиться, как вы делаете движения. Теперь медленно растяните эту ленту через сундук. Держите руки параллельно груди. Вы можете повысить уровень тренировки с помощью более сильных групп. Сделайте движение как минимум 10 раз, чтобы начать с, а затем увеличивайте количество повторений по мере вашего удобства.

В опорно-двигательном аппарате человека плечевой сустав играет далеко не последнюю роль. Он отвечает за нормальное функционирование верхних конечностей, прямохождение, эстетический облик человеческой фигуры. Однако плечевой хрящ, как и любая система человеческого организма, требует тщательного ухода и базовых знаний о том, как укрепить его.

Диагностика проблем, методы укрепления

Прежде чем обращаться к врачу, необходимо самостоятельно исследовать свой плечевой сустав с помощью простейших физических упражнений. Для этого следует стать спиной к стене и выполнить приседания. Форма коленей — 90 градусов. Руки при этом должны быть разведены в стороны. Постепенно их нужно сгибать в локтевом суставе, не отрывая от поверхности стены. Если же данное упражнение вызывает дискомфорт в плечевом суставе, это веский повод обратиться к врачу и получить квалифицированную помощь.

В большинстве случаев, помимо медикаментозной схемы, пациенту назначаются упражнения для разработки суставов, выполняемые в определенной последовательности и по определенному курсу. Как правило, такая форма не вызывает дискомфорта или болевых ощущений. Если же подобное явление есть, от упражнений для плечевых суставов целесообразнее отказаться.

Основной упор в лечебной физкультуре делается на задания, способствующие развитию гибкости плечевого сустава. При этом важно не обойти стороной мышцы, отвечающие за вращательные движения в плечевом суставе. Однако первое, к чему следует приступать, это разминка. Упражнения для правой и левой стороны необходимо выполнять по очереди, для того чтобы исключить дисбаланс во время разработки плечевого сустава. Разрабатывать стороны необходимо равномерно, вне зависимости от того, какая из сторон плечевого сустава была повреждена.

Во время занятий следует отказаться от слишком резких движений, которые могут еще больше травмировать плечевой сустав. Оздоровительный комплекс подразумевает постепенную реабилитацию, которая может наступить в течение нескольких месяцев.

Профилактика — как она должна проходить?

Разработка плечевого сустава включает в себя комплекс простых упражнений, выполнить которые могут как взрослые, так и дети. Постизометрическая релаксация имеет еще и духовное значение. Во время проведения процедур наступает умиротворение и чувство внутреннего покоя.

Условно физкультуру для плечевого хрящика можно поделить на несколько этапов:

легкие упражнения, позволяющие привести мышцы в тонус;
активные силовые нагрузки на плечевой отдел;
нагрузки с использованием дополнительных приспособлений (тренажеров).

Для начала следует выполнять движения, направленные на разминку кистей рук. Для этого кисти следует развести в разные стороны и поставить на уровне плеч. Плечи, при этом, важно закрепить в неподвижном состоянии, для того чтобы они не поднимались. Кистями рук следует выполнять круговые движения, попеременно вперед и назад. Количество выполняемых подходов — от 3 до 6.

Следующие упражнения для укрепления связок можно назвать классикой, ведь на уроках физкультуры их выполнял практически каждый. Его форма заключается в том, что руки сгибаются в локтевых суставах и удерживаются параллельно полу. В таком положении необходимо стараться свести лопатки от 5 до 10 раз. После завершения выполнения упражнений плечевой сустав следует размять, выполнив в сходном положении круговые движения согнутыми в локтях руками.

Силовые нагрузки на плечевой сустав включают в себя упражнения с гантелями или эспандером. В том случае если физические нагрузки на плечевой участок опорно-двигательного аппарата даются впервые, начинать стоит с минимального плечевого утяжелителя, гири или гантели. Таким образом удастся не только укрепить связки, но и значительно нарастить мышечную массу.

Крайне востребованным тренажером для плечевого сустава является гимнастическая палка. Вытянув руки вверх, важно установить палку параллельно полу. Далее неторопливыми движениями форма перемещается перпендикулярно полу, сначала вправо, потом влево. В данном упражнении задействованы все группы мышц плечевого сустава.

В группу силовых входит и движение на сопротивление, выполняемое с помощью простого банного полотенца. В поднятых вверх руках держим полотенце. В таком положении плечевого сустава должны быть выполнены наклоны вверх, а также в стороны.

Польза для плечевого сустава будет неоценима, хотя на начальном этапе человек может испытывать от него небольшой дискомфорт. Со временем он исчезнет, и выполнять движения можно будет без малейших усилий.

Физкультура после хирургического вмешательства

Плечевой сустав, в отличие от других систем опорно-двигательного аппарата, часто подвергается механическим травмам. Следствие тому являются операции на плечевом суставе, требующие длительного периода реабилитации. Помимо медикаментозного комплекса, больному будет предложен и гимнастический курс, возвращающий подвижность сустава после операции.

Любой комплекс включает в себя некий базис, который может корректироваться лечащим врачом в зависимости от того, какая форма заболевания наблюдается у его пациента. Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Пациент медленно поднимает руки и тянется вверх. Плечевой сустав в это время остается недвижимым, даже при максимальном натяжении рук. На следующем этапе форма движения принимает несколько другой облик. Одна рука остается поднятой вверх, другая кладется на пояс. Свободная конечность плечевой частью тянется вверх, позволяя максимально разработать каждую из сторон. Упражнение выполняется от 10 до 20 раз, а после руки меняются местами, и манипуляции начинаются заново.

Реабилитация плечевого сустава включает в себя и упражнения, направленные на разогрев туловища. Отлично помогает в этом круговая форма движений корпусом, выполняемых сначала в одну, потом в другую сторону. Сразу после этого можно разрабатывать непосредственно плечевой сустав, проделав им аналогичные круговые упражнения. Амплитуда упражнения не имеет строго ограниченных рамок, ведь после операции на плечевом суставе пациент может испытывать сильную боль. Отказываться от занятий полностью не стоит, форма их может быть изменена в соответствии с индивидуальными особенностями человека. Упражнения выполняются до начала болевого синдрома плечевого участка, пусть даже в минимальном процентном соотношении.

На следующем этапе плечевой сустав обхватывают пальцами рук, прислонив при этом локти друг к другу. В таком положении выполняются круговые движения во внутреннюю и внешнюю стороны. В зависимости от того, насколько серьезен диагноз и как проходит реабилитация после операции на плечевом хрящике, пациенту могут быть назначены упражнения с использованием небольших гирь или гантелек. Суть данных упражнений для плечевых суставов заключается в возвращении мышцам тонуса, а не их перегрузке.

При правильных занятиях реабилитация проходит достаточно быстро, а прежняя форма активности вернется в течение месяца. Существует и ряд случаев, когда постизометрическая релаксация не дает столь быстрого результата. Тогда лечащим врачом будет назначена комплексная терапия, а постизометрическая релаксация станет лишь дополнением к ней.

Правила выполнения лечебной физкультуры

Для того чтобы комплекс упражнений для плечевых суставов дал желаемый результат, его следует выполнять в соответствии с рядом правил:

Пунктуальность. После операции на плечевом суставе не последнюю роль играет система, как в приеме медикаментов, так и в выполнении упражнений. Разработка поврежденного участка должна проводиться ежедневно, в одно и то же время, вне зависимости от личных предпочтений и физического состояния. При недомогании, которое часто наблюдается после операции на плечевом суставе, комплекс разрешено выполнять в сидячем положении с некоторыми ограничениями.
Соблюдение техники безопасности. Все движения должны выполняться поступательно, с учетом индивидуальных особенностей организма, его возможностей. Задача лечебной физкультуры — укрепить, а не покалечить и без того ослабленный организм. Именно поэтому на начальном этапе рекомендуется разрабатывать плечевой хрящик под наблюдением специалиста.
Без фанатизма и резких движений. Если те движения, которые назначил врач, доставляют пациенту сильный дискомфорт, их не стоит делать через силу. Пациенту будут предоставлены другие разработки светил международной медицины, более подходящие под индивидуальные особенности человеческого организма. В погоне за панацеей, как укрепить суставы, многие попросту забывают о том, что организму нужен отдых.
Постепенность нагрузок на плечевой участок, увеличение времени тренировок и их интенсивности в зависимости от состояния пациента.

Разработка не терпит суеты или упражнений, выполняемых до изнеможения. На плечевой хрящик нужно воздействовать, постепенно наращивая нагрузки. Не стоит переживать, если разработка суставов начинается с минимума. Со временем мышцы наберут силу, улучшится их форма и структура, выполнять комплекс станет в разы легче.

После того как суставная губа приобрела обычный облик, лечение будет завершено. Однако это не повод отказываться от назначенной физкультуры для плечевого сустава! Она позволит поддерживать организм в тонусе, развивая гибкость и эластичность плечевого сустава.